Si vous souhaitez perdre un peu de gras, il est conseillé de créer un léger déficit dans votre alimentation, mais pas trop, car cela vous empêcherait de prendre du muscle.
Que ce soit en sèche ou prise de masse, veillez à consommer assez de protéines. Elles sont indispensables pour la construction et le maintient votre masse musculaire, et donc de vos fesses !
Un doute sur la diet à tenir ? Prenez RDV avec un(e) diététicien(ne) nutritionniste.
En attendant voici mes excercices preférés :
Hiptrust
Mon exercie préféré. Bloquez bien votre mouvement quelques secondes lorsque vous êtes en haut du mouvement pour bien faire chauffer vos fesses. Les genoux doivent bien être à 90° et poussez bien avec vos talons. Des fesses congestionnées, assurées !
Fentes
Avec cet exercice, vos fesses ne seront pas épargnées. Penchez votre bust en avant et ecarter légerment les jambes pour éviter d’être déséquilibré. Il y a énormément de variante avec des haltères dans les mains par exemple.
RDL
Un super exercice qui ressemble beaucoup au soulevé de terre mais qui se fait généralement aux haltères. Le dos doit resté bien droit. CE sont vos fesses qui doivent partir en arrière en premier, puis vos genoux qui se plient légèrement. Et seulement en dernier votre buste descend, tout en restant bien droit. Je ne veux pas de dos rond ou creusé.
Soulevé de terre
Un exercice pas seulement dédié aux hommes. Il ressemble beaucoup au RDL, sauf que le départ de l'excercie se fait en bas les genoux fléchis et le dos toujours bien droit. Une fois les bras bien verrouillez, on soulève la bare à la force de nos jambes/fesses et seulement à la fin, le bassin se redresse. 
Squat
Un exercice très connu, qui peut servir d’échauffement sans poids, puis cela devient un excellent exercice polyarticulaire avec du poids. Les fesses bien en arrière, le dos bien droit, on descend d'une manière linéaire. Il faut imaginer que l'on a un mur devant le nez et que nous devons descendre en maintenant le nez qui touche le mur. 
N’hésitez pas à mettre lourd, vos jambes et vos fesses sont des muscles naturellement fort, donc ne faites pas des séries trop longue, préféré des séries courtes 10 répétitions max. Si vous arrivez à faire 11 répétitions, c’est que le poids n’est pas assez lourd !
Pour bien solliciter vos fesses et moins vos quadriceps, pensez à toujours pousser et à forcer avec vos talons au maximum pour cibler vos fesses.
Ne travaillez pas que le bas de votre corps, pensez à votre dos, vos épaules... Cela est également très important pour avoir une jolie posture. 2 séances fessent par semaine, suffisent largement.
DOBOSZ Krystina
Diététicienne Nutritionniste à Maisons-Alfort
